Αποκαταστήστε το μικροβίωμα με χαμένα είδη – Με γιαούρτι από L. brevis, L. rhamnosus, B. subtilis, B. clausii

Ενημερώθηκε στις 31 Αυγούστου 2025

Συνταγή: Παρασκευάστε μόνοι σας γιαούρτι με L. brevis, L. rhamnosus, B. subtilis και B. clausii

Κατάλληλο και για άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη (βλ. τις παρακάτω σημειώσεις).

Υλικά (για περίπου 1 λίτρο γιαουρτιού)

2 κάψουλες L. brevis (από 2 δισεκατομμύρια KBE η καθεμία)
2 κάψουλες L. rhamnosus (από 10 δισεκατομμύρια KBE η καθεμία)
2 κάψουλες B. subtilis (από 3 δισεκατομμύρια KBE η καθεμία)
2 κάψουλες B. clausii (από 4 δισεκατομμύρια KBE η καθεμία)
1 EL ινουλίνης (εναλλακτικά: GOS ή XOS σε περίπτωση δυσανεξίας στη φρουκτόζη)
1 λίτρο πλήρες γάλα (βιολογικό), με 3,8 % λιπαρά, υπερυψηλής θερμικής επεξεργασίας και ομογενοποιημένο ή γάλα μακράς διαρκείας
(Όσο υψηλότερη είναι η περιεκτικότητα του γάλακτος σε λιπαρά, τόσο πιο παχύρρευστο είναι το γιαούρτι)

Σημείωση:

1 κάψουλα L. reuteri, τουλάχιστον 5 × 10⁹ (5 δισεκατομμύρια) CFU (en)/KBE (de)

Το CFU σημαίνει μονάδες σχηματισμού αποικιών – δηλαδή, στα ελληνικά, μονάδες σχηματισμού αποικιών (KBE). Αυτή η μονάδα μέτρησης δείχνει πόσοι βιώσιμοι μικροοργανισμοί περιέχονται σε ένα παρασκεύασμα.

Σημειώσεις σχετικά με την επιλογή γάλακτος και τη θερμοκρασία

Μην χρησιμοποιείτε φρέσκο γάλα. Δεν είναι αρκετά σταθερό για τους μεγάλους χρόνους ζύμωσης και δεν είναι απαλλαγμένο από μικρόβια
Ιδανικό είναι το γάλα μακράς διαρκείας (υπερυψηλής θερμικής επεξεργασίας): είναι απαλλαγμένο από μικρόβια και μπορεί να χρησιμοποιηθεί απευθείας.
Το γάλα πρέπει να βρίσκεται σε θερμοκρασία δωματίου. Εναλλακτικά, ζεστάνετέ το απαλά σε μπεν μαρί στους 38 °C (100 °F). Αποφύγετε υψηλότερες θερμοκρασίες: περίπου από τους 44 °C και πάνω, οι προβιοτικές καλλιέργειες καταστρέφονται ή υφίστανται βλάβη.

Παρασκευή

Ανοίξτε και τις 8 κάψουλες συνολικά και αδειάστε τη σκόνη σε ένα μικρό μπολ.
Προσθέστε 1 EL ινουλίνης ανά λίτρο γάλακτος· λειτουργεί ως πρεβιοτικό και προάγει την ανάπτυξη των βακτηρίων. Για άτομα με δυσανεξία στη φρουκτόζη, κατάλληλες εναλλακτικές είναι τα GOS ή XOS.
Βάλτε 2 EL γάλα στο μπολ και ανακατέψτε όλα τα υλικά καλά μέχρι να μην υπάρχουν σβώλοι.
Προσθέστε το υπόλοιπο γάλα και ανακατέψτε καλά.
Μεταφέρετε το μείγμα σε κατάλληλο δοχείο ζύμωσης (π.χ. γυάλινο).
Τοποθετήστε το στη συσκευή παρασκευής γιαουρτιού και αφήστε το να ζυμωθεί στους 38 °C (100 °F) για 36 ώρες.

Επόμενες παρτίδες

Από τη δεύτερη παρτίδα και μετά, χρησιμοποιήστε ως καλλιέργεια εκκίνησης 2 EL γιαούρτι από την προηγούμενη παρτίδα. Αυτό ισχύει ακόμη κι αν το πρώτο γιαούρτι είναι ακόμη αραιό ή δεν έχει πήξει τέλεια. Σημαντικό: χρησιμοποιήστε το μόνο αν μυρίζει φρέσκο, έχει ήπια ξινή γεύση και δεν παρουσιάζει σημάδια αλλοίωσης (χωρίς μούχλα, ασυνήθιστες αλλοιώσεις χρώματος ή έντονη μυρωδιά).

Υλικά ανά 1 λίτρο γάλακτος (επόμενη παρτίδα):

2 EL γιαούρτι από την προηγούμενη παρτίδα
1 EL ινουλίνης
1 λίτρο γάλα μακράς διαρκείας ή πλήρες γάλα, υπερυψηλής θερμικής επεξεργασίας και ομογενοποιημένο

Οδηγίες:

Βάλτε 2 EL γιαούρτι από την προηγούμενη παρτίδα σε ένα μικρό μπολ.
Προσθέστε 1 EL ινουλίνης και 2 EL γάλα και ανακατέψτε μέχρι να μην υπάρχουν σβώλοι.
Ανακάτεψε το υπόλοιπο γάλα και αναμείξέ το καλά.
Γέμισε ένα ποτήρι με το μείγμα και τοποθέτησέ το στη μηχανή γιαουρτιού.
Άφησε να ζυμωθεί στους 38 °C (100 °F) για 36 ώρες.

Σημαντική σημείωση

Η ινουλίνη είναι η τροφή για τις καλλιέργειες – πρόσθεσε 1 κ.σ. ανά λίτρο γάλακτος σε κάθε παρτίδα.

Για τυχόν ερωτήσεις, είμαστε στη διάθεσή σου μέσω email team@tramunquiero.com

ή μέσω της φόρμας επικοινωνίας.

Γιατί 36 ώρες;

Η επιλογή αυτής της διάρκειας ζύμωσης είναι επιστημονικά τεκμηριωμένη: L. brevis και L. rhamnosus έχουν χρόνο διπλασιασμού περίπου 2–3 ώρες, ενώ τα B. subtilis και B. clausii, ως βακτήρια που σχηματίζουν σπόρους, είναι ιδιαίτερα ανθεκτικά και μπορούν επίσης να πολλαπλασιαστούν μέσα σε λίγες ώρες. Σε 36 ώρες πραγματοποιούνται έτσι πολυάριθμοι κύκλοι διπλασιασμού, επιτρέποντας υψηλή συγκέντρωση προβιοτικά ενεργών μικροοργανισμών στο τελικό προϊόν. Η μεγαλύτερη ωρίμανση σταθεροποιεί επιπλέον τα γαλακτικά οξέα και καθιστά τις καλλιέργειες ιδιαίτερα ανθεκτικές.

!Σημαντικό να γνωρίζεις!

Η πρώτη παρτίδα συχνά δεν πετυχαίνει για πολλούς χρήστες. Ωστόσο, δεν πρέπει να πετιέται. Αντίθετα, συνιστάται να χρησιμοποιήσεις δύο κουταλιές της σούπας από την πρώτη παρτίδα για να ξεκινήσεις μια νέα παρτίδα. Αν και αυτή δεν πετύχει, έλεγξε τη θερμοκρασία της μηχανής γιαουρτιού. Σε συσκευές στις οποίες η θερμοκρασία ρυθμίζεται με ακρίβεια ενός βαθμού, η πρώτη παρτίδα συνήθως πετυχαίνει ήδη.

Συμβουλές για τέλεια αποτελέσματα

Η πρώτη παρτίδα είναι συνήθως λίγο πιο ρευστή ή κοκκώδης. Χρησιμοποίησε 2 κ.σ. από την προηγούμενη παρτίδα ως καλλιέργεια εκκίνησης για τον επόμενο κύκλο – με κάθε νέα παρτίδα η υφή βελτιώνεται.
Περισσότερα λιπαρά = πιο παχύρρευστη υφή: Όσο υψηλότερη είναι η περιεκτικότητα του γάλακτος σε λιπαρά, τόσο πιο κρεμώδες γίνεται το γιαούρτι.
Το έτοιμο γιαούρτι διατηρείται στο ψυγείο έως και 9 ημέρες.

Οδηγίες κατανάλωσης:

Απόλαυσε καθημερινά περίπου μισό φλιτζάνι (περ. 125 ml) από το γιαούρτι – κατά προτίμηση τακτικά, ιδανικά στο πρωινό ή ως ενδιάμεσο σνακ. Έτσι, τα μικρόβια που περιέχει μπορούν να αναπτυχθούν ιδανικά και να υποστηρίξουν μακροπρόθεσμα το μικροβίωμά σου.

Νέα εκκίνηση μετά από 20 ζυμώσεις

Πόσες φορές μπορεί να επαναχρησιμοποιηθεί μια καλλιέργεια γιαουρτιού προτού χρειαστεί μια φρέσκια καλλιέργεια εκκίνησης; Ο Dr. William Davis συνιστά στο βιβλίο του Super Gut (2022) να μην αναπαράγεται συνεχώς ένα ζυμωμένο γιαούρτι Reuteri για περισσότερες από 20 γενιές (ή παρτίδες). Είναι όμως αυτός ο αριθμός επιστημονικά τεκμηριωμένος; Και γιατί ακριβώς 20, όχι 10 ή 50;

Τι συμβαίνει κατά την επανακαλλιέργεια;

Αφού παρασκευάσεις γιαούρτι, μπορείς να το χρησιμοποιήσεις ως καλλιέργεια εκκίνησης για την επόμενη παρτίδα. Έτσι μεταφέρεις ζωντανά βακτήρια από το τελικό προϊόν σε ένα νέο θρεπτικό διάλυμα (π.χ. γάλα ή φυτικές εναλλακτικές). Αυτό είναι οικολογικό, εξοικονομεί κάψουλες και εφαρμόζεται συχνά στην πράξη.

Ωστόσο, η επαναλαμβανόμενη μεταφορά προκαλεί ένα βιολογικό πρόβλημα:
Μικροβιακή παρέκκλιση.

Μικροβιακή παρέκκλιση – πώς μεταβάλλονται οι καλλιέργειες

Με κάθε μεταφορά, η σύσταση και οι ιδιότητες μιας βακτηριακής καλλιέργειας μπορεί σταδιακά να μεταβάλλονται. Οι λόγοι είναι:

Αυθόρμητες μεταλλάξεις κατά την κυτταρική διαίρεση (ιδίως όταν ο ρυθμός πολλαπλασιασμού είναι υψηλός σε θερμό περιβάλλον)
Επιλογή συγκεκριμένων υποπληθυσμών (π.χ. ταχύτερα αναπτυσσόμενοι εκτοπίζουν τους βραδύτερα αναπτυσσόμενους)
Επιμόλυνση από ανεπιθύμητους μικροοργανισμούς του περιβάλλοντος (π.χ. αερόβια μικρόβια, μικροχλωρίδα της κουζίνας)
Προσαρμογές λόγω θρεπτικών συνθηκών (τα βακτήρια «συνηθίζουν» σε συγκεκριμένα είδη γάλακτος και μεταβάλλουν τον μεταβολισμό τους)

Το αποτέλεσμα: μετά από αρκετές γενιές δεν είναι πλέον εγγυημένο ότι στο γιαούρτι περιέχεται το ίδιο είδος βακτηρίου ή, τουλάχιστον, η ίδια φυσιολογικά ενεργή παραλλαγή όπως στην αρχή.

Γιατί ο Δρ. Davis συνιστά 20 γενιές

Ο Δρ. William Davis ανέπτυξε αρχικά τη μέθοδο παρασκευής γιαουρτιού για τους αναγνώστες του, ώστε να αξιοποιούν στοχευμένα ορισμένα οφέλη για την υγεία (π.χ. απελευθέρωση ωκυτοκίνης, καλύτερος ύπνος, βελτίωση της επιδερμίδας). Σε αυτό το πλαίσιο γράφει ότι μια καλλιέργεια λειτουργεί αξιόπιστα για «περίπου 20 γενιές», προτού χρειαστεί να χρησιμοποιηθεί νέα καλλιέργεια εκκίνησης από κάψουλα (Davis, 2022).

Αυτό δεν βασίζεται σε συστηματικές εργαστηριακές δοκιμές, αλλά στην πρακτική εμπειρία του από τη ζύμωση και στις αναφορές της κοινότητάς του.

«Μετά από περίπου 20 γενιές επαναχρησιμοποίησης, το γιαούρτι σας μπορεί να χάσει τη δραστικότητά του ή να μην υφίσταται αξιόπιστη ζύμωση. Σε αυτό το σημείο, χρησιμοποιήστε ξανά μια φρέσκια κάψουλα ως καλλιέργεια εκκίνησης.»
— Super Gut, Δρ. William Davis, 2022

Τεκμηριώνει τον αριθμό αυτό πρακτικά: μετά από περίπου 20 επαναχρησιμοποιήσεις αυξάνεται ο κίνδυνος να γίνουν αισθητές ανεπιθύμητες αλλαγές, όπως πιο αραιή υφή, διαφορετικό άρωμα ή μειωμένη ευεργετική επίδραση στην υγεία.

Υπάρχουν επιστημονικές μελέτες σχετικά με αυτό;

Μέχρι σήμερα δεν υπάρχουν συγκεκριμένες επιστημονικές μελέτες ειδικά για το γιαούρτι σε διάστημα 20 κύκλων ζύμωσης. Ωστόσο, υπάρχουν έρευνες σχετικά με τη σταθερότητα των γαλακτικών βακτηρίων σε πολλές διαδοχικές καλλιέργειες:

Στη μικροβιολογία τροφίμων θεωρείται γενικά ότι γενετικές αλλαγές μπορεί να εμφανιστούν μετά από 5–30 γενιές, ανάλογα με το είδος, τη θερμοκρασία, το θρεπτικό μέσο και την υγιεινή (Giraffa et al., 2008).
Μελέτες ζύμωσης με τα Lactobacillus delbrueckii και Streptococcus thermophilus δείχνουν ότι μετά από περίπου 10–25 γενιές μπορεί να εμφανιστεί αλλαγή στην απόδοση της ζύμωσης (π.χ. χαμηλότερη οξύτητα, διαφορετικό άρωμα) (O’Sullivan et al., 2002).
Ειδικά για το Lactobacillus reuteri, είναι γνωστό ότι οι προβιοτικές του ιδιότητες μπορεί να διαφέρουν σημαντικά ανάλογα με τον υποτύπο, το απομόνωμα και τις περιβαλλοντικές συνθήκες (Walter et al., 2011).

Τα δεδομένα αυτά υποδεικνύουν ότι οι 20 γενιές αποτελούν μια συντηρητική, λογική κατευθυντήρια τιμή για τη διατήρηση της ακεραιότητας της καλλιέργειας – κυρίως αν θέλεις να διατηρήσεις την επίδραση στην υγεία (π.χ. την παραγωγή ωκυτοκίνης).

Συμπέρασμα: 20 γενιές ως πρακτικός συμβιβασμός

Δεν μπορεί να ειπωθεί με επιστημονική ακρίβεια αν οι 20 είναι ο «μαγικός αριθμός». Ωστόσο:

Η απόρριψη της καλλιέργειας πριν από τις 10 παρτίδες θα ήταν συνήθως περιττή.
Η παρασκευή περισσότερων από 30 παρτίδων αυξάνει τον κίνδυνο μεταλλάξεων ή επιμόλυνσης.
Οι 20 παρτίδες αντιστοιχούν περίπου σε 5–10 μήνες χρήσης, ανάλογα με την κατανάλωση, και αποτελούν ένα καλό διάστημα για μια νέα αρχή.

Σύσταση για την πράξη

Το αργότερο μετά από 20 παρτίδες γιαουρτιού θα πρέπει να ξεκινά μια νέα καλλιέργεια με φρέσκια καλλιέργεια εκκίνησης από κάψουλες, ιδιαίτερα αν θέλεις να αξιοποιήσεις στοχευμένα το γιαούρτι για το μικροβίωμά σου.

Καθημερινό όφελος

Lactobacillus brevis

Παραγωγή νευροδιαβιβαστών: Παράγει γ-αμινοβουτυρικό οξύ (GABA), έναν σημαντικό ανασταλτικό νευροδιαβιβαστή που συνδέεται με τη μείωση του στρες και τον καλύτερο ύπνο (Barrett et al. 2012).
Υγεία του εντέρου: Αναστέλλει την ανάπτυξη παθογόνων μικροοργανισμών και προάγει ένα ισορροπημένο μικροβίωμα (Urbanska et al. 2009).
Ανοσορρύθμιση: Υποστηρίζει τη ρύθμιση των φλεγμονωδών αντιδράσεων στο έντερο (Kim et al. 2019).
Ζύμωση: Απαντά παραδοσιακά σε ζυμωμένα τρόφιμα όπως το ξινολάχανο ή το κίμτσι, όπου συμβάλλει σημαντικά στο άρωμα.

Lactobacillus rhamnosus

Πολυεργαλείο για το μικροβίωμα: Ένα από τα καλύτερα μελετημένα προβιοτικά στελέχη, με ποικίλες θετικές επιδράσεις (Segers & Lebeer 2014).
Υγεία του εντέρου: Είναι αποτελεσματικό κατά της διάρροιας, των συμπτωμάτων του ευερέθιστου εντέρου και των ενοχλήσεων που σχετίζονται με τη χρήση αντιβιοτικών (Guandalini 2011).
Ενίσχυση του ανοσοποιητικού: Μειώνει τον κίνδυνο λοιμώξεων του αναπνευστικού και ενισχύει την άμυνα των βλεννογόνων (Hatakka et al. 2001).
Ψυχοβιοτικό: Σε μελέτες σε ζώα και ανθρώπους παρουσιάζει αγχολυτικές και βελτιωτικές της διάθεσης επιδράσεις μέσω της επίδρασης στον μεταβολισμό του GABA στον εγκέφαλο (Bravo et al. 2011).

Bacillus subtilis

Σχηματισμός σπόρων: Αντέχει στα γαστρικά οξέα και τη χολή και φτάνει αξιόπιστα στο έντερο (Hong et al. 2005).
Ανοσοποιητικό σύστημα: Διεγείρει την παραγωγή αντιμικροβιακών ουσιών και υποστηρίζει την άμυνα έναντι παθογόνων μικροοργανισμών.
Εντερικός φραγμός: Συμβάλλει στην ακεραιότητα του βλεννογόνου και μειώνει τον κίνδυνο «διαρροής του εντέρου» (Elshaghabee et al. 2017).
Πέψη: Παράγει ένζυμα όπως αμυλάσες και πρωτεάσες, τα οποία διευκολύνουν τη διάσπαση υδατανθράκων και πρωτεϊνών.
Παραδοσιακή χρήση: Αποτελεί εδώ και αιώνες συστατικό ζυμωμένων προϊόντων σόγιας («Natto») στην Ιαπωνία και θεωρείται ασφαλής τύπος προβιοτικού.

Bacillus clausii

Σχηματισμός σπόρων: Είναι εξαιρετικά ανθεκτικό στη θερμότητα, τα γαστρικά οξέα και τα αντιβιοτικά, επομένως είναι πολύ αξιόπιστο για τον αποικισμό (Hoa et al. 2000).
Συμπληρωματική θεραπεία με αντιβιοτικά: Έχει δοκιμαστεί κλινικά για την πρόληψη και την αντιμετώπιση της διάρροιας που σχετίζεται με τη χρήση αντιβιοτικών (Mete et al. 2019).
Ανοσοτροποποίηση: Συμβάλλει στην ισορροπία του ανοσοποιητικού συστήματος, μειώνει τις αλλεργικές αντιδράσεις και τις χρόνιες φλεγμονές (Negroni et al. 2014).
Ασφάλεια: Χρησιμοποιείται στην ιατρική εδώ και δεκαετίες και θεωρείται ασφαλές, ακόμη και για παιδιά.