Επαναφορά του μικροβιώματος με χαμένες είδη – Με γιαούρτι από L. brevis, L. rhamnosus, B. subtilis, B. clausii

Ενημερώθηκε στις 31 Αυγούστου 2025

Συνταγή: Παρασκευή γιαουρτιού με L. brevis, L. rhamnosus, B. subtilis και B. clausii

Κατάλληλο και για άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη (βλέπε σημειώσεις παρακάτω).

Συστατικά (για περίπου 1 λίτρο γιαούρτι)

• 2 κάψουλες L. brevis (à 2 δισεκατομμύρια ΚΣΑ)

• 2 κάψουλες L. rhamnosus (à 10 δισεκατομμύρια ΚΣΑ)

• 2 κάψουλες B. subtilis (à 3 δισεκατομμύρια ΚΣΑ)

• 2 κάψουλες B. clausii (à 4 δισεκατομμύρια ΚΣΑ)

• 1 κ.σ. ινουλίνη (εναλλακτικά: GOS ή XOS σε περίπτωση δυσανεξίας στη φρουκτόζη)

• 1 λίτρο (βιολογικό) πλήρες γάλα, 3,8 % λίπος, υπερυψηλής παστερίωσης και ομογενοποιημένο ή H-γάλα
  (Όσο μεγαλύτερο το ποσοστό λίπους στο γάλα, τόσο πιο παχύ το γιαούρτι)

Σημείωση:

• 1 κάψουλα L. reuteri, τουλάχιστον 5 × 10⁹ (5 δισεκατομμύρια) CFU (en)/ΚΣΑ (de)
• CFU σημαίνει colony forming units – δηλαδή στα ελληνικά μονάδες σχηματισμού αποικιών (ΚΣΑ). Αυτή η μονάδα μέτρησης δείχνει πόσοι ζωντανοί μικροοργανισμοί περιέχονται σε ένα παρασκεύασμα.

Σημειώσεις για την επιλογή γάλακτος και τη θερμοκρασία

• Μην χρησιμοποιείτε φρέσκο γάλα. Δεν είναι αρκετά σταθερό για τους μακρινούς χρόνους ζύμωσης και δεν είναι αποστειρωμένο.
• Ιδανικό είναι το H-γάλα (διατηρήσιμο, υπερυψηλής παστερίωσης): Είναι αποστειρωμένο και μπορεί να χρησιμοποιηθεί απευθείας.
• Το γάλα πρέπει να έχει θερμοκρασία δωματίου. Εναλλακτικά, ζεστάνετε απαλά σε μπεν μαρί στους 38 °C (100 °F). Αποφύγετε υψηλότερες θερμοκρασίες: Από περίπου 44 °C οι προβιοτικές καλλιέργειες καταστρέφονται ή βλάπτονται.

Προετοιμασία

1. Ανοίξτε συνολικά τις 8 κάψουλες και βάλτε τη σκόνη σε ένα μικρό μπολ.

2. Προσθέστε 1 κουταλιά της σούπας ινουλίνη ανά λίτρο γάλακτος, που λειτουργεί ως πρεβιοτικό και προάγει την ανάπτυξη βακτηρίων. Για άτομα με δυσανεξία στη φρουκτόζη, κατάλληλες εναλλακτικές είναι τα GOS ή XOS.

3. Βάλτε 2 κουταλιές της σούπας γάλα στο μπολ και ανακατέψτε καλά μέχρι να μην υπάρχουν σβώλοι.

4. Ανακατέψτε το υπόλοιπο γάλα και αναμείξτε καλά.

5. Γεμίστε το μείγμα σε ένα δοχείο κατάλληλο για ζύμωση (π.χ. βάζο).

6. Τοποθετήστε στη μηχανή γιαούρτης και αφήστε να ζυμωθεί στους 38 °C (100 °F) για 36 ώρες.

Επόμενες παρτίδες

Από τη δεύτερη παρτίδα χρησιμοποιείς ως εκκινητή 2 κουταλιές της σούπας γιαούρτι από την προηγούμενη παρτίδα. Αυτό ισχύει ακόμα και αν το πρώτο γιαούρτι είναι ακόμα αραιό ή δεν έχει πήξει τέλεια. Σημαντικό: χρησιμοποίησε μόνο αν μυρίζει φρέσκο, έχει ήπια ξινή γεύση και δεν δείχνει σημάδια αλλοίωσης (χωρίς μούχλα, χωρίς εμφανείς αποχρώσεις, χωρίς έντονη οσμή).

Συστατικά ανά 1 λίτρο γάλακτος (επόμενη παρτίδα):

• 2 κουταλιές της σούπας γιαούρτι από την προηγούμενη παρτίδα

• 1 κουταλιά της σούπας ινουλίνη

• 1 λίτρο H-γάλα ή υπερθερμασμένο, ομογενοποιημένο πλήρες γάλα

Έτσι γίνεται:

1. Βάλτε 2 κουταλιές της σούπας γιαούρτι από την προηγούμενη παρτίδα σε ένα μικρό μπολ.

2. Προσθέστε 1 κουταλιά της σούπας ινουλίνη και 2 κουταλιές της σούπας γάλα, ανακατέψτε μέχρι να μην υπάρχουν σβώλοι.

3. Ανακατέψτε το υπόλοιπο γάλα και αναμείξτε καλά.

4. Γεμίστε το μείγμα σε ένα βάζο και τοποθετήστε το στη μηχανή γιαούρτης.

5. Αφήστε να ζυμωθεί στους 38 °C (100 °F) για 36 ώρες.

Σημαντική σημείωση

• Η ινουλίνη είναι η τροφή για τους πολιτισμούς – σε κάθε παρτίδα προσθέστε 1 κουταλιά της σούπας ανά λίτρο γάλακτος.

Για ερωτήσεις, είμαστε στη διάθεσή σου μέσω email team@tramunquiero.com

ή μέσω της φόρμας επικοινωνίας μας.

Γιατί 36 ώρες;

Η επιλογή αυτής της διάρκειας ζύμωσης είναι επιστημονικά τεκμηριωμένη: L. brevis και L. rhamnosus έχουν χρόνο διπλασιασμού περίπου 2–3 ώρες, B. subtilis και B. clausii ως βακτήρια που σχηματίζουν σπόρια είναι ιδιαίτερα ανθεκτικά και μπορούν επίσης να πολλαπλασιαστούν μέσα σε λίγες ώρες. Σε 36 ώρες συμβαίνουν πολλοί κύκλοι διπλασιασμού, που επιτρέπουν υψηλή συγκέντρωση προβιοτικά ενεργών μικροοργανισμών στο τελικό προϊόν. Μέσω της μακρύτερης ωρίμανσης σταθεροποιούνται επίσης τα γαλακτικά οξέα και οι καλλιέργειες γίνονται ιδιαίτερα ανθεκτικές.

!Σημαντικό να προσέξετε!

Η πρώτη παρτίδα συχνά δεν πετυχαίνει για πολλούς χρήστες. Ωστόσο, δεν πρέπει να πετιέται. Αντίθετα, συνιστάται να ξεκινήσετε μια νέα παρτίδα με δύο κουταλιές από την πρώτη. Αν και αυτή δεν πετύχει, ελέγξτε τη θερμοκρασία της μηχανής γιαουρτιού σας. Σε συσκευές όπου η θερμοκρασία ρυθμίζεται με ακρίβεια, η πρώτη εκκίνηση συνήθως πετυχαίνει καλά.

Συμβουλές για τέλεια αποτελέσματα

• Η πρώτη παρτίδα είναι συνήθως λίγο πιο υγρή ή κοκκώδης. Χρησιμοποιήστε 2 κουταλιές της προηγούμενης παρτίδας ως εκκινητή για την επόμενη – με κάθε νέα παρτίδα η υφή βελτιώνεται.
• Περισσότερα λιπαρά = πιο πηχτή υφή: Όσο υψηλότερη η περιεκτικότητα σε λιπαρά του γάλακτος, τόσο πιο κρεμώδες γίνεται το γιαούρτι.
• Το έτοιμο γιαούρτι διατηρείται στο ψυγείο έως και 9 ημέρες.

Συστάσεις κατανάλωσης:

Απόλαυσε καθημερινά περίπου μισό φλιτζάνι (περίπου 125 ml) γιαούρτι – καλύτερα τακτικά, ιδανικά για πρωινό ή ως σνακ ενδιάμεσα. Έτσι τα περιεχόμενα μικρόβια μπορούν να αναπτυχθούν ιδανικά και να υποστηρίξουν βιώσιμα το μικροβίωμά σου.

Επανεκκίνηση μετά από 20 ζυμώσεις

Πόσες φορές μπορεί να ξαναχρησιμοποιηθεί ένας εκκινητής γιαουρτιού πριν χρειαστεί μια φρέσκια καλλιέργεια; Ο Dr. William Davis προτείνει στο βιβλίο του Super Gut (2022) να μην αναπαράγεται συνεχώς ένα ζυμωμένο γιαούρτι Reuteri για περισσότερες από 20 γενιές (ή παρτίδες). Αλλά είναι αυτός ο αριθμός επιστημονικά τεκμηριωμένος; Και γιατί ακριβώς 20, όχι 10, όχι 50;

Τι συμβαίνει κατά την επανεκκίνηση;

Αν έχεις φτιάξει γιαούρτι μία φορά, μπορείς να το χρησιμοποιήσεις ως εκκινητή για την επόμενη παρτίδα. Με αυτόν τον τρόπο μεταφέρεις ζωντανά βακτήρια από το τελικό προϊόν σε ένα νέο θρεπτικό μέσο (π.χ. γάλα ή φυτικές εναλλακτικές). Αυτό είναι οικολογικό, εξοικονομεί κάψουλες και συχνά εφαρμόζεται στην πράξη.

Ωστόσο, με επαναλαμβανόμενη μεταφορά προκύπτει ένα βιολογικό πρόβλημα:
Μικροβιακή μετατόπιση.

Μικροβιακή μετατόπιση – πώς αλλάζουν οι καλλιέργειες

Με κάθε μετάδοση η σύνθεση και οι ιδιότητες μιας βακτηριακής καλλιέργειας μπορούν να αλλάξουν σταδιακά. Οι λόγοι είναι:

• Αυθόρμητες μεταλλάξεις κατά τη διαίρεση των κυττάρων (ειδικά σε υψηλή δραστηριότητα σε ζεστό περιβάλλον)
• Επιλογή συγκεκριμένων υποπληθυσμών (π.χ. ταχύτερα αναπτυσσόμενα εκτοπίζουν τα πιο αργά)
• Μόλυνση από ανεπιθύμητα μικρόβια από το περιβάλλον (π.χ. αερογενή μικρόβια, μικροχλωρίδα κουζίνας)
• Προσαρμογές λόγω θρεπτικών ουσιών (τα βακτήρια «συνηθίζουν» σε συγκεκριμένα είδη γάλακτος και αλλάζουν τον μεταβολισμό τους)

Το αποτέλεσμα: Μετά από αρκετές γενιές δεν είναι πλέον εγγυημένο ότι το ίδιο είδος βακτηρίου, ή τουλάχιστον η ίδια φυσιολογικά ενεργή παραλλαγή, περιέχεται στο γιαούρτι όπως στην αρχή.

Γιατί ο Dr. Davis προτείνει 20 γενιές

Ο Dr. William Davis ανέπτυξε αρχικά τη μέθοδο γιαούρτι για τους αναγνώστες του, ώστε να αξιοποιήσουν συγκεκριμένα οφέλη για την υγεία (π.χ. απελευθέρωση οξυτοκίνης, καλύτερος ύπνος, βελτίωση του δέρματος). Σε αυτό το πλαίσιο γράφει ότι μια προσέγγιση λειτουργεί αξιόπιστα «περίπου 20 γενιές» πριν χρειαστεί να χρησιμοποιηθεί νέα εκκινητική καλλιέργεια από κάψουλα (Davis, 2022).

Αυτό δεν βασίζεται σε συστηματικές εργαστηριακές δοκιμές, αλλά σε πρακτική εμπειρία με τη ζύμωση και αναφορές της κοινότητάς του.

«Μετά από περίπου 20 γενιές επαναχρησιμοποίησης, το γιαούρτι σας μπορεί να χάσει τη δύναμή του ή να μην ζυμωθεί αξιόπιστα. Σε αυτό το σημείο, χρησιμοποιήστε ξανά μια φρέσκια κάψουλα ως εκκινητή.»
— Super Gut, Dr. William Davis, 2022

Εξηγεί τον αριθμό πρακτικά: Μετά από περίπου 20 φορές επανεκκίνησης αυξάνεται ο κίνδυνος να εμφανιστούν ανεπιθύμητες αλλαγές, όπως πιο αραιή υφή, αλλαγμένο άρωμα ή μειωμένη υγιεινή επίδραση.

Υπάρχουν επιστημονικές μελέτες γι' αυτό;

Δεν υπάρχουν συγκεκριμένες επιστημονικές μελέτες ειδικά για το γιαούρτι σε 20 κύκλους ζύμωσης μέχρι στιγμής. Ωστόσο, υπάρχουν έρευνες για τη σταθερότητα των γαλακτοβακτηρίων σε πολλαπλές διαδοχικές μεταδόσεις:

• Στη μικροβιολογία τροφίμων ισχύει γενικά ότι μετά από 5–30 γενιές μπορεί να συμβούν γενετικές αλλαγές, ανάλογα με το είδος, τη θερμοκρασία, το μέσο και την υγιεινή (Giraffa et al., 2008).
• Μελέτες ζύμωσης με Lactobacillus delbrueckii και Streptococcus thermophilus δείχνουν ότι μετά από περίπου 10–25 γενιές μπορεί να εμφανιστεί αλλαγή στην απόδοση της ζύμωσης (π.χ. χαμηλότερο επίπεδο οξύτητας, διαφορετικό άρωμα) (O’Sullivan et al., 2002).
• Ειδικά για το Lactobacillus reuteri είναι γνωστό ότι οι προβιοτικές του ιδιότητες μπορεί να διαφέρουν σημαντικά ανάλογα με τον υποτύπο, το ισολάτο και τις περιβαλλοντικές συνθήκες (Walter et al., 2011).

Αυτά τα δεδομένα υποδηλώνουν: 20 γενιές είναι ένας συντηρητικός, λογικός κανόνας για να διατηρηθεί η ακεραιότητα του πολιτισμού – ειδικά αν θέλουμε να διατηρήσουμε την υγιεινή επίδραση (π.χ. παραγωγή οξυτοκίνης).

Συμπέρασμα: 20 γενιές ως πρακτικός συμβιβασμός

Δεν μπορεί να ειπωθεί επιστημονικά με ακρίβεια αν το «μαγικό νούμερο» είναι το 20. Αλλά:

• Η απόρριψη λιγότερων από 10 παρτίδων θα ήταν συνήθως περιττή.
• Η παραγωγή περισσότερων από 30 παρτίδων αυξάνει τον κίνδυνο μεταλλάξεων ή μόλυνσης.
• Οι 20 παρτίδες αντιστοιχούν περίπου σε 5–10 μήνες χρήσης (ανάλογα με την κατανάλωση), μια καλή περίοδος για μια νέα αρχή.

Σύσταση για την πρακτική

Μετά από το πολύ 20 παρτίδες γιαούρτι, θα πρέπει να γίνει νέα προσέγγιση με φρέσκια εκκινητική καλλιέργεια από κάψουλες, ειδικά αν θέλεις να χρησιμοποιήσεις το γιαούρτι στοχευμένα για το μικροβίωμά σου.

Καθημερινό όφελος

Lactobacillus brevis

• Παραγωγή νευροδιαβιβαστών: Παράγει γ-αμινοβουτυρικό οξύ (GABA), έναν σημαντικό καταπραϋντικό νευροδιαβιβαστή που σχετίζεται με τη μείωση του στρες και τη βελτίωση του ύπνου (Barrett et al. 2012).

• Εντερική υγεία: Αναστέλλει την ανάπτυξη παθογόνων μικροοργανισμών και προάγει ένα ισορροπημένο μικροβίωμα (Urbanska et al. 2009).

• Ανοσορρύθμιση: Υποστηρίζει τη ρύθμιση των φλεγμονωδών αντιδράσεων στο έντερο (Kim et al. 2019).

• Ζύμωση: Παραδοσιακά βρίσκεται σε ζυμωμένα τρόφιμα όπως το λάχανο τουρσί ή το kimchi, όπου συμβάλλει σημαντικά στο άρωμα.

Lactobacillus rhamnosus

• Πολυεργαλείο στο μικροβίωμα: Ένας από τους πιο καλά μελετημένους προβιοτικούς στελέχη με πολυάριθμες θετικές επιδράσεις (Segers & Lebeer 2014).

• Εντερική υγεία: Αποτελεσματικό κατά της διάρροιας, των συμπτωμάτων του ευερέθιστου εντέρου και των ενοχλήσεων που σχετίζονται με αντιβιοτικά (Guandalini 2011).

• Ενίσχυση ανοσίας: Μειώνει τον κίνδυνο λοιμώξεων του αναπνευστικού και ενισχύει την άμυνα του βλεννογόνου (Hatakka et al. 2001).

• Ψυχοβιοτικό: Δείχνει σε μελέτες σε ζώα και ανθρώπους αγχολυτικές και ανυψωτικές της διάθεσης επιδράσεις μέσω της επίδρασης στον μεταβολισμό του GABA στον εγκέφαλο (Bravo et al. 2011).

Bacillus subtilis

• Σπορογόνος: Αντιστέκεται στο γαστρικό οξύ και στη χολή, φτάνει αξιόπιστα στο έντερο (Hong et al. 2005).

• Ανοσοποιητικό σύστημα: Διεγείρει την παραγωγή αντιμικροβιακών ουσιών και υποστηρίζει την άμυνα κατά των παθογόνων.

• Εντερικό φράγμα: Προάγει την ακεραιότητα του βλεννογόνου και μειώνει τον κίνδυνο για «Leaky Gut» (Elshaghabee et al. 2017).

• Πέψη: Παράγει ένζυμα όπως αμυλάσες και πρωτεάσες που διευκολύνουν τη διάσπαση των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών.

• Παραδοσιακή χρήση: Μέρος των ζυμωμένων προϊόντων σόγιας («Natto») στην Ιαπωνία για αιώνες, θεωρείται ασφαλής τύπος προβιοτικού.

Bacillus clausii

• Σπορογόνα βακτήρια: Εξαιρετικά ανθεκτικά στη θερμότητα, το γαστρικό οξύ και τα αντιβιοτικά, γι' αυτό είναι πολύ αξιόπιστα στην αποίκιση (Hoa et al. 2000).

• Συνοδευτική θεραπεία με αντιβιοτικά: Κλινικά δοκιμασμένη για την πρόληψη και θεραπεία της διάρροιας που σχετίζεται με αντιβιοτικά (Mete et al. 2019).

• Ανοσορρύθμιση: Προάγει την ισορροπία του ανοσοποιητικού συστήματος, μειώνει τις αλλεργικές αντιδράσεις και τις χρόνιες φλεγμονές (Negroni et al. 2014).

• Ασφάλεια: Χρησιμοποιείται στην ιατρική εδώ και δεκαετίες και θεωρείται ασφαλές, ακόμη και για παιδιά.

Πηγές

• Barrett E. et al. (2012). Appl Environ Microbiol.

• Urbanska AM. et al. (2009). Benef Microbes.

• Kim JY. et al. (2019). J Microbiol Biotechnol.

• Segers ME, Lebeer S. (2014). Microb Cell Fact.

• Guandalini S. (2011). J Clin Gastroenterol.

• Hatakka K. et al. (2001). BMJ.

• Bravo JA. et al. (2011). PNAS.

• Hong HA. et al. (2005). Trends Microbiol.

• Elshaghabee FMF. et al. (2017). Front Microbiol.

• Hoa NT. et al. (2000). Appl Environ Microbiol.

• Mete R. et al. (2019). Eur Rev Med Pharmacol Sci.

• Negroni A. et al. (2014). J Transl Med.