Επαναφορά του μικροβιώματος με χαμένες είδη – Με γιαούρτι από L. reuteri, L. gasseri, B. subtilis, B. infantis - SIBO-Γιαούρτι

Ενημερώθηκε στις 31 Αυγούστου 2025

Συνταγή: Φτιάξτε μόνοι σας γιαούρτι SIBO

Κατάλληλο και για άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη (βλ. σημειώσεις παρακάτω).

Συστατικά (για περίπου 1 λίτρο γιαούρτι)

• 4 κάψουλες L. reuteri (à 5 δισ. KBE)

• 1 κάψουλα L. gasseri (à 12 δισ. KBE)

• 2 κάψουλες B. subtilis (à 3 δισ. KBE)

• 2 κάψουλες B. infantis (à 1 δισ. KBE)

• 1 κ.σ. ινουλίνη (εναλλακτικά: GOS ή XOS σε περίπτωση δυσανεξίας στη φρουκτόζη)

• 1 λίτρο (βιολογικό) πλήρες γάλα, 3,8 % λίπος, υπερυψηλής παστερίωσης και ομογενοποιημένο ή H-γάλα
  (Όσο μεγαλύτερο το ποσοστό λίπους στο γάλα, τόσο πιο παχύρρευστο το γιαούρτι)

Σημείωση:

• 1 κάψουλα L. reuteri, τουλάχιστον 5 × 10⁹ (5 δισεκατομμύρια) CFU (en)/KBE (de)
• CFU σημαίνει colony forming units – δηλαδή στα ελληνικά μονάδες σχηματισμού αποικιών (ΚΣΑ). Αυτή η μονάδα μέτρησης δείχνει πόσοι ζωντανοί μικροοργανισμοί περιέχονται σε ένα παρασκεύασμα.

Σημειώσεις για την επιλογή γάλακτος και τη θερμοκρασία

• Μην χρησιμοποιείς φρέσκο γάλα – δεν είναι αρκετά σταθερό για τις μακρές περιόδους ζύμωσης και δεν είναι στείρο.

• Ιδανικό είναι το H-Milch (διατηρήσιμο, υπερθερμασμένο γάλα): στείρο και έτοιμο για χρήση.

• Το γάλα πρέπει να έχει θερμοκρασία δωματίου – εναλλακτικά ζέστανε απαλά σε μπεν μαρί στους 38 °C (100 °F). Απόφυγε υψηλότερες θερμοκρασίες: πάνω από περίπου 44 °C οι προβιοτικές καλλιέργειες καταστρέφονται ή βλάπτονται.

• Μην υπερβαίνεις τους 44 °C – πάνω από αυτή τη θερμοκρασία οι προβιοτικές καλλιέργειες καταστρέφονται ή βλάπτονται.

Προετοιμασία (πρώτη παρτίδα)

1. Άνοιξε και τις 9 κάψουλες και βάλε τη σκόνη σε ένα μικρό μπολ.

2. Πρόσθεσε 1 EL Inulin. Για άτομα με δυσανεξία στη φρουκτόζη, κατάλληλες εναλλακτικές είναι τα GOS ή XOS.

3. Πρόσθεσε 2 EL γάλα και ανακάτεψε καλά μέχρι να μην υπάρχουν σβώλοι.

4. Προσθέστε το υπόλοιπο γάλα και ανακατέψτε καλά.

5. Γέμισε το μείγμα σε δοχείο κατάλληλο για ζύμωση (π.χ. γυάλινο).

6. Βάλε το μείγμα στη μηχανή γιαουρτιού και άφησέ το να ζυμωθεί στους 38 °C (100 °F) για 36 ώρες.

Επόμενες παρτίδες

Από τη δεύτερη παρτίδα χρησιμοποιείς ως εκκινητή 2 EL Joghurt aus der vorherigen Charge. Αυτό ισχύει ακόμα και αν ο πρώτος γιαούρτης είναι ακόμα αραιός ή δεν έχει πήξει τέλεια. Σημαντικό: χρησιμοποίησε μόνο αν μυρίζει φρέσκο, έχει ήπια ξινή γεύση και δεν δείχνει σημάδια αλλοίωσης (όχι μούχλα, όχι εμφανείς αποχρώσεις, όχι έντονη μυρωδιά).

Συστατικά ανά 1 λίτρο γάλακτος (επόμενη παρτίδα):

• 2 EL Joghurt aus der vorherigen Charge

• 1 EL Inulin

• 1 λίτρο H-Milch ή υπερθερμασμένο, ομογενοποιημένο πλήρες γάλα

Έτσι γίνεται:

1. Βάλε 2 EL Joghurt der vorherigen Charge σε ένα μικρό μπολ.

2. Προσθέστε 1 κουταλιά της σούπας ινουλίνη και 2 κουταλιές της σούπας γάλα, ανακατέψτε μέχρι να μην υπάρχουν σβόλοι.

3. Προσθέστε το υπόλοιπο γάλα και ανακατέψτε καλά.

4. Ρίξτε το μείγμα σε ένα ποτήρι και τοποθετήστε το στη μηχανή γιαουρτιού.

5. Αφήστε να ζυμωθεί στους 38 °C (100 °F) για 36 ώρες.

Σημαντική σημείωση

• Το ινουλίνη είναι η τροφή για τις καλλιέργειες – σε κάθε ανάμιξη προσθέστε 1 κουταλιά της σούπας ανά λίτρο γάλακτος.

Για ερωτήσεις, είμαστε στη διάθεσή σου μέσω email team@tramunquiero.com ή μέσω της φόρμας επικοινωνίας μας.

Γιατί 36 ώρες;

Η επιλογή αυτής της διάρκειας ζύμωσης βασίζεται σε επιστημονικά δεδομένα: L. reuteri χρειάζεται περίπου 3 ώρες για κάθε διπλασιασμό. Σε 36 ώρες πραγματοποιούνται 12 κύκλοι διπλασιασμού – αυτό αντιστοιχεί σε εκθετική αύξηση και υψηλή συγκέντρωση προβιοτικά ενεργών μικροοργανισμών στο τελικό προϊόν. Επιπλέον, με την παρατεταμένη ωρίμανση σταθεροποιούνται τα γαλακτικά οξέα και οι καλλιέργειες γίνονται ιδιαίτερα ανθεκτικές.

!Σημαντικό να προσέξετε!

Η πρώτη παρτίδα συχνά δεν πετυχαίνει για πολλούς χρήστες. Ωστόσο, δεν πρέπει να πετάγεται. Αντίθετα, συνιστάται να ξεκινήσετε μια νέα παρτίδα με δύο κουταλιές της σούπας από την πρώτη παρτίδα. Αν και αυτή δεν πετύχει, ελέγξτε τη θερμοκρασία της μηχανής γιαουρτιού σας. Σε συσκευές όπου η θερμοκρασία μπορεί να ρυθμιστεί με ακρίβεια, η πρώτη προσπάθεια συνήθως πετυχαίνει καλά.

Συμβουλές για τέλεια αποτελέσματα

• Η πρώτη παρτίδα είναι συνήθως λίγο πιο υγρή ή κοκκώδης. Χρησιμοποιήστε 2 κουταλιές της σούπας από την προηγούμενη παρτίδα ως εκκινητή για την επόμενη – με κάθε νέα παρτίδα η υφή βελτιώνεται.
• Περισσότερα λιπαρά = πιο πηχτή υφή: Όσο υψηλότερη είναι η περιεκτικότητα σε λιπαρά του γάλακτος, τόσο πιο κρεμώδες γίνεται το γιαούρτι.
• Το έτοιμο γιαούρτι διατηρείται στο ψυγείο έως και 9 ημέρες.

Συστάσεις κατανάλωσης:

Απόλαυσε καθημερινά περίπου μισό φλιτζάνι (περίπου 125 ml) γιαουρτιού – καλύτερα τακτικά, ιδανικά για πρωινό ή ως σνακ ενδιάμεσα. Έτσι, τα περιεχόμενα μικρόβια μπορούν να αναπτυχθούν ιδανικά και να υποστηρίξουν βιώσιμα το μικροβίωμά σου.

Επανεκκίνηση μετά από 20 ζυμώσεις

Μια συχνή ερώτηση στη ζύμωση με Limosilactobacillus reuteri είναι: Πόσες φορές μπορεί να επαναχρησιμοποιηθεί μια ζύμη γιαουρτιού πριν χρειαστεί φρέσκια εκκινητική καλλιέργεια; Ο Dr. William Davis προτείνει στο βιβλίο του Super Gut (2022) να μην αναπαράγεται συνεχώς ένα ζυμωμένο γιαούρτι Reuteri για περισσότερες από 20 γενιές (ή παρτίδες). Αλλά είναι αυτός ο αριθμός επιστημονικά τεκμηριωμένος; Και γιατί ακριβώς 20, όχι 10, όχι 50;

Τι συμβαίνει κατά την επαναχρησιμοποίηση;

Αφού φτιάξεις γιαούρτι Reuteri, μπορείς να το χρησιμοποιήσεις ως εκκινητή για την επόμενη παρτίδα. Μεταφέρεις ζωντανά βακτήρια από το τελικό προϊόν σε νέο θρεπτικό μέσο (π.χ. γάλα ή φυτικά υποκατάστατα). Αυτό είναι οικολογικό, εξοικονομεί κάψουλες και εφαρμόζεται συχνά στην πράξη.

Ωστόσο, με την επαναλαμβανόμενη μεταφορά προκύπτει ένα βιολογικό πρόβλημα:
Μικροβιακή παρέκκλιση.

Μικροβιακή παρέκκλιση – πώς αλλάζουν οι καλλιέργειες

Με κάθε μετάδοση, η σύνθεση και τα χαρακτηριστικά μιας βακτηριακής καλλιέργειας μπορούν σταδιακά να αλλάξουν. Οι λόγοι είναι:

• Αυθόρμητες μεταλλάξεις κατά τη διαίρεση των κυττάρων (ειδικά σε υψηλή δραστηριότητα σε ζεστό περιβάλλον)
• Επιλογή συγκεκριμένων υποπληθυσμών (π.χ. ταχύτερα αναπτυσσόμενα εκτοπίζουν τα πιο αργά)
• Μόλυνση από ανεπιθύμητα μικρόβια από το περιβάλλον (π.χ. μικρόβια του αέρα, μικροχλωρίδα κουζίνας)
• Προσαρμογές λόγω θρεπτικών ουσιών (τα βακτήρια «συνηθίζουν» σε συγκεκριμένα είδη γάλακτος και αλλάζουν τον μεταβολισμό τους)

Το αποτέλεσμα: Μετά από αρκετές γενιές δεν είναι πλέον εγγυημένο ότι το ίδιο είδος βακτηρίου, ή τουλάχιστον η ίδια φυσιολογικά ενεργή παραλλαγή, περιέχεται στο γιαούρτι όπως στην αρχή.

Γιατί ο Dr. Davis προτείνει 20 γενιές

Ο Dr. William Davis ανέπτυξε αρχικά τη μέθοδο L. reuteri-γιαουρτιού για τους αναγνώστες του, ώστε να αξιοποιήσουν συγκεκριμένα οφέλη για την υγεία (π.χ. απελευθέρωση ωκυτοκίνης, καλύτερος ύπνος, βελτίωση του δέρματος). Σε αυτό το πλαίσιο γράφει ότι μια προσέγγιση λειτουργεί αξιόπιστα «περίπου 20 γενιές» πριν χρειαστεί να χρησιμοποιηθεί νέα εκκινητική καλλιέργεια από κάψουλα (Davis, 2022).

Αυτό δεν βασίζεται σε συστηματικές εργαστηριακές δοκιμές, αλλά σε πρακτική εμπειρία με τη ζύμωση και αναφορές της κοινότητάς του.

«Μετά από περίπου 20 γενιές επαναχρησιμοποίησης, το γιαούρτι σας μπορεί να χάσει τη δραστικότητά του ή να μην ζυμωθεί αξιόπιστα. Σε εκείνο το σημείο, χρησιμοποιήστε ξανά μια φρέσκια κάψουλα ως εκκινητή.»
— Super Gut, Dr. William Davis, 2022

Εξηγεί τον αριθμό με πρακτικό τρόπο: Μετά από περίπου 20 φορές επαναχρησιμοποίησης αυξάνεται ο κίνδυνος να εμφανιστούν ανεπιθύμητες αλλαγές, όπως πιο αραιή υφή, αλλαγμένο άρωμα ή μειωμένη υγειονομική δράση.

Υπάρχουν επιστημονικές μελέτες γι' αυτό;

Δεν υπάρχουν μέχρι στιγμής συγκεκριμένες επιστημονικές μελέτες ειδικά για το L. reuteri-γιαούρτι σε 20 κύκλους ζύμωσης. Ωστόσο, υπάρχουν έρευνες για τη σταθερότητα των γαλακτοβακτηρίων σε πολλαπλές μεταδόσεις:

• Στη μικροβιολογία τροφίμων ισχύει γενικά ότι μετά από 5–30 γενιές μπορεί να συμβούν γενετικές αλλαγές, ανάλογα με το είδος, τη θερμοκρασία, το μέσο και την υγιεινή (Giraffa et al., 2008).
• Μελέτες ζύμωσης με Lactobacillus delbrueckii και Streptococcus thermophilus δείχνουν ότι μετά από περίπου 10–25 γενιές μπορεί να εμφανιστεί αλλαγή στην απόδοση της ζύμωσης (π.χ. χαμηλότερο επίπεδο οξύτητας, διαφορετικό άρωμα) (O’Sullivan et al., 2002).
• Ειδικά για το Lactobacillus reuteri είναι γνωστό ότι οι προβιοτικές του ιδιότητες μπορεί να διαφέρουν σημαντικά ανάλογα με τον υποτύπο, το ισολάτο και τις περιβαλλοντικές συνθήκες (Walter et al., 2011).

Αυτά τα δεδομένα υποδηλώνουν: 20 γενιές είναι μια συντηρητική, λογική αναφορά για τη διατήρηση της ακεραιότητας της καλλιέργειας – ειδικά αν θέλεις να διατηρήσεις τη θετική επίδραση στην υγεία (π.χ. παραγωγή οξυτοκίνης).

Συμπέρασμα: 20 γενιές ως πρακτικός συμβιβασμός

Δεν μπορεί να ειπωθεί επιστημονικά με ακρίβεια αν το 20 είναι ο «μαγικός αριθμός». Αλλά:

• Η απόρριψη λιγότερων από 10 παρτίδων συνήθως δεν είναι απαραίτητη.
• Η παραγωγή περισσότερων από 30 παρτίδων αυξάνει τον κίνδυνο μεταλλάξεων ή μόλυνσης.
• Οι 20 παρτίδες αντιστοιχούν περίπου σε 5–10 μήνες χρήσης (ανάλογα με την κατανάλωση), μια καλή περίοδος για μια φρέσκια εκκίνηση.

Σύσταση για την πρακτική

Μετά από το πολύ 20 παρτίδες γιαουρτιού, θα πρέπει να γίνει νέα εκκίνηση με φρέσκια αρχική καλλιέργεια από κάψουλες, ειδικά αν θέλεις να χρησιμοποιήσεις στοχευμένα το L. reuteri ως «Lost Species» για το μικροβίωμά σου.

Καθημερινά οφέλη

Lactobacillus gasseri

• Ρύθμιση βάρους: Μελέτες δείχνουν ότι ορισμένα στελέχη L. gasseri μπορούν να μειώσουν το κοιλιακό λίπος και το σωματικό βάρος (Kadooka et al. 2010).

• Ανοσοποιητικό σύστημα: Υποστηρίζει το βλεννογόνο φραγμό στο έντερο και μειώνει τις φλεγμονώδεις διεργασίες (Usman & Hosono 1999).

• Υγεία του εντέρου: Προάγει την ισορροπία μεταξύ ωφέλιμων και επιβλαβών μικροοργανισμών, μπορεί να ανακουφίσει συμπτώματα ευερέθιστου εντέρου και διάρροιας (Ljungh & Wadström 2006).

• Ορμονικές επιδράσεις: Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν ότι L. gasseri μπορεί να σταθεροποιεί το κολπικό μικροβίωμα στις γυναίκες και να προλαμβάνει λοιμώξεις (Mikolajczyk & Bode 2012).

Bacillus subtilis

• Σπορογόνοι: Ιδιαίτερα ανθεκτικοί στο γαστρικό οξύ, φτάνουν αξιόπιστα στο έντερο.

• Ανοσοποιητικό σύστημα: Προάγει την παραγωγή αντιμικροβιακών πεπτιδίων και υποστηρίζει έτσι την άμυνα κατά των παθογόνων (Hong et al. 2005).

• Darmbarriere: Βελτιώνει την ακεραιότητα του βλεννογόνου του εντέρου και μειώνει τον κίνδυνο για «Leaky Gut» (Elshaghabee et al. 2017).

• Verdauung: Παράγει ένζυμα (π.χ. αμυλάσες, πρωτεάσες) που διευκολύνουν την πέψη της τροφής.

• Probiotischer Einsatz: Καταναλώνεται στην Ιαπωνία εδώ και δεκαετίες σε ζυμωμένα προϊόντα σόγιας («Natto») και θεωρείται ασφαλές.

Bifidobacterium infantis (B. longum subsp. infantis)

Bifidobacterium infantis ταξινομικά σήμερα αναφέρεται ως Bifidobacterium longum subsp. infantis, δηλαδή ως υποείδος του B. longum, αλλά στην έρευνα και την καθημερινότητα συνήθως αναφέρεται απλοποιημένα ως B. infantis.

• Säuglingsmikrobiom: Ένας από τους βασικούς πρώιμους κατοίκους του εντέρου στα θηλάζοντα βρέφη, εξειδικευμένος στην αποδόμηση των ολιγοσακχαριτών του μητρικού γάλακτος (Underwood et al. 2015).

• Entzündungshemmung: Μειώνει τους συστηματικούς δείκτες φλεγμονής και συνδέεται με μειωμένα συμπτώματα σε ασθενείς με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (Whorwell et al. 2006).

• Darmbarriere und Immunsystem: Προάγει την παραγωγή βλέννας στο έντερο και ρυθμίζει το ανοσοποιητικό σύστημα μειώνοντας τις φλεγμονώδεις αποκρίσεις των Τ-κυττάρων (O’Mahony et al. 2005).

• Psychobiotikum: Υπάρχουν ενδείξεις για θετική επίδραση σε καταθλίψεις και αγχώδεις διαταραχές μέσω της επίδρασης στο σύστημα έντερο-εγκέφαλος (Desbonnet et al. 2008).

Πηγές

• Kadooka Y. et al. (2010). Eur J Clin Nutr.

• Usman & Hosono (1999). J Dairy Sci.

• Ljungh & Wadström (2006). Microbes Infect.

• Mikolajczyk & Bode (2012). Benef Microbes.

• Hong HA. et al. (2005). Trends Microbiol.

• Elshaghabee FMF. et al. (2017). Front Microbiol.

• Underwood MA. et al. (2015). Clin Perinatol.

• Whorwell PJ. et al. (2006). Am J Gastroenterol.

• O’Mahony L. et al. (2005). Gastroenterology.

• Desbonnet L. et al. (2008). Neuroscience.